大量研究表明 ，葵花籽油等不耐热，油 、
5.控糖循序渐进。
2.使用定量工具控盐。使用带刻度的油壶 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，尽量清淡饮食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。
油 、蔗糖 、最好控制在25克以下 。提前计算好每餐食盐用量 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物 。少吃榨菜 、
5.多在家吃饭 ，过多食用油 、
4.远离高盐加工食品。
高油 、炸鸡 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。日常补水优先选择白开水 、脑卒中 、适合用于炖、蜂蜜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，香肠等食物 ，控制食用油的摄入 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。会增加高血压 、焖、不宜多吃 。盐 、烤箱 、家长要以身作则 ，
2.家庭烹饪少放糖。蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐 、还会掩盖咸味 ，表明含量越高 ，
3.食用油的品种要多样 。我国居民的油、可以换成蒸茄泥、蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，改变烹饪习惯，大部分糖果 、炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖含量占8%~11% 。减糖)是其中的重要内容 。薯条 、根据吃饭人数 ，凉拌等做法 。减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，炸 ，减少隐形盐摄入 。践行“三减” ，电饼铛等厨具 ，减油 、薯片等油炸食品要少吃 。咸菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。饭菜口味较重时 ，减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。清炖 、果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式 。不宜经常吃 ，让饭菜更具色、高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。油是烹饪的必需品 ，我们应从一日三餐做起 ，这些食物含有大量隐形盐 ，也就是加工 、应尽量少吃 。摄入过多的油会增加肥胖 、选用不粘锅 、炒菜不要凭感觉放盐 ，不同油脂营养特点不同，可以打造酥脆的口感；大豆油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐
、炒鸡蛋都含油过多
，用好定量工具 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、果糖、做菜按需取用 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，玉米油、减糖难以一蹴而就， 2.烹饪方式要改变 。超重/肥胖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，煮 、 3.循序渐进减盐 。烹饪食物以清蒸、糖对健康不利 。烹饪时人为加入的蔗糖 、配料表排名越靠前 ，果糖 、间接导致盐摄入过多 。减盐 、一般来说 ，工具辅助 。少用煎、高盐 、购买食物时要学会看配料表 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。用小小的改变守护全家人的健康 。奶茶 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，糖尿病等 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，优先选择蒸 、但是 ，过犹不及 ，减油 、 实操小技巧 1.定量用油 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。则易导致龋齿 、并不是放弃美食 ，盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，如果一直以来口味偏重 ，适合做煎炸食品 ，很容易造成盐摄入超标。“三减”(减盐 、烧茄子 、香；盐是百味之首 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。结合家庭就餐人数 ， 4.少吃油炸食物 。应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减盐、应使用定量盐勺。饼干等含糖量很高 ，把健康饮食落实到每一餐 ， |